Fyzická záťaž a zápal

Fyzická záťaž, zápal a výživa

Keď cvičíte (zvlášť ak používate doteraz nevytrénovanú skupinu svalov), sily pôsobiace na svaly a šľachy spôsobujú určité poškodenie tkanív. Toto poškodenie - spolu so vznikajúcim zápalom - spôsobuje pozáťažovú svalovú bolesť (DOMS). Tá nie je zásadná pre ľudí, ktorí sa namáhajú raz za čas, až na to, že DOMS je jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia prestávajú dodržiavať cvičebné plány a vzdávajú sa novoročných predsavzatí a permanentiek do posilňovní ešte pred koncom januára, je však kriticky dôležitá pre atlétov a športovcov, pretože ohrozuje výkony. DOMS znižuje výkonnosť v behu o približne 3%, čo je na súťažnej úrovni rozdiel medzi výhrou a prehrou, alebo striebrom a zlatom.

Určitý stupeň mikropoškodenia po fyzickej záťaži a primerané zápalové reakcie sú normálne. Dokonca sú prospešné, pretože zahajujú rad procesov, ktoré vedú k oprave svalov, regenerácii a zlepšeniu kondície. Poškodené svalové vlákna sú odstraňované a nahradzované novými, mitochondrie (bunkové elektrárne) sa delia a stav svalu sa zlepšuje, je to zdravá reakcia, ktorá vedie k zlepšeniu. Bolesť po fyzickej záťaži s trénovanosťou ustupuje, čo vie každý, kto cvičí, pretože tréning zlepšuje antioxidačné a protizápalové mechanizmy vo svaloch, kĺboch, šľachách a kostiach.

Ak však uvážime dnešné prozápalové stravovanie a životný štýl, zápal po fyzickej záťaži je väčší. To vedie k nadmernej pozáťažovej svalovej bolesti a môže to súvisieť s problémami spojenými so zažívacím traktom a imunitou, ktoré ohrozujú výkon ešte viac.

Ak organizmu poskytneme omega-3 mastné kyseliny a polyfenoly, uvedieme metabolizmus do normálneho stavu. Je to jasný spôsob, ako predísť týmto problémom a spraviť tréning aj súťaž zmysluplnejšie a efektívnejšie.

Táto obnovujúca protizápalová stratégia funguje u najlepších európskych futbalových a basketbalových tímov, kde sa vďaka nej znížil počet dní stratených zraneniami a ochoreniami. Počet víťazstiev sa zvýšil, rovnako ako pozície v ligách - v niektorých prípadoch zásadne. Podobný prístup skúšajú aj v severoamerických hokejových ligách, pričom prvé údaje ukazujú rovnaké výsledky.

A čo by sa ešte dalo urobiť pre zlepšenie výkonu? Nuž, keď' sa pýtate...

Na začiatok treba povedať, že polyfenoly a omega-3 mastné kyseliny majú malý vplyv na mikrobióm, ktorý - ak jete súčasnú bežnú stravu - obsahuje väčšie množstvo gramnegatívnych baktérií. Tie majú jasnú tendenciu spôsobovať chronický zápal čriev. Na druhej strane, určité grampozitívne druhy baktérií zápal tlmia, a tým vo výsledku aj vylepšujú fyzickú odolnosť (a náladu). To, čo zvládnu baktérie, ďalej podporuje prebiotická strava. Prebiotický mix živín je dôležitý pre profesionálneho atléta aj nadšeného amatéra.

Ak by sa niekto chcel dostať ešte ďalej, použil by aktivátor AMPK, napríklad štandardizovaný extrakt adaptogenickej byliny gynostémy päťlistej (Čerešňa) (1, 2). Tak sa dá dosiahnuť imitácia alebo posilnenie účinkov fyzickej záťaže a lepšia kondícia svalov. Kto by chcel zlepšiť veľkosť svalov, silu i kondíciu, môže podporiť rast svalov pomocou aktivácie m-TOR. To sa dá dosiahnuť použitím celostného proteínu, alebo lepšie podskupinou aminokyselín vrátane leucínu, a hlavne metabolitu leucínu, ktorý sa nazýva beta-hydroxy-beta- methylbutyrát (HMB).

AMPK a m-TOR sú regulátory metabolizmu, a obe tieto látky sa intenzívne podieľajú na forme, funkcii a vývoji svalov. Bežne sa AMPK spúšťa fyzickou námahou a vylepšuje stav svalov. Keď sa aktivuje AMPK, m-TOR je inhibovaný. Po fyzickej námahe sa AMPK postupne vypína, nastáva chuť do jedla, človek je stravu s obsahom proteínov a výsledná aktivácia m-TOR (a tiež inzulínová reakcia na jedlo) podporuje rast svalov, čiastočne vďaka zabráneniu rozkladu svalového tkaniva. Inými slovami, AMPK a m-TOR sú "vytvorené" tak, aby fungovali v cykloch, najskôr sa zapojí prvá a potom druhá látka, aby sa udržal a zlepšil stav svalov a aby svaly rástli.

Ak sa chcete previezť na bicykli, odporučil by som najskôr použiť AMPK aktivátor, a potom po 2-3 hodinách prejsť na m-TOR aktiváciu, ešte než sa uložíte do postele. Načasovanie je dôležité, pretože zvýšenie koncentrácie rastového hormónu, ktoré nastáva pri spánku, zdôrazňuje anabolickú funkciu m-TOR.

Prvýkrát som s týmto štýlom jazdenia na bicykli experimentoval na konci 80. rokov a tak som sa zo 63,5kg vyžle (dosť som behal na stredné vzdialenosti) stal 88,5kg svalovcom počas 5 mesiacov. Bohužiaľ to zakončilo moju bežeckú kariéru, ale spätne mi to dávalo zmysel. Behanie na stredné a dlhé vzdialenosti aktivuje veľmi efektívne AMPK, čo zlepšuje kondíciu svalov, avšak konštantné obmedzovanie m-TOR spôsobuje ich zmenšovanie. To je dôvod, prečo sú ľudia, ktorí behajú na veľké vzdialenosti, skôr tenkí, než vypracovaní, hneď ako som začal aktivovať m-TOR, všetko sa zmenilo. Moje svaly rástli, ale vážil som priveľa na to, aby som bol efektívnym bežcom.

A nakoniec si myslím, že je dôležité mať všetky veci v rovnováhe. Striedavým využívaním AMPK a m-TOR dosiahnete úroveň kondície a veľkosti, ktorá vyhovuje vám a aktivite, ktorú si vyberiete. Nepreháňajte to.

Odporúčanie: protizápalový životný štýl a strava