Zdravie v potravinách - články


Krevety

Sú zdrojom minerálov ako napríklad zinku, jódu, selénu, fosforu, draslíka či železa. Obsahujú veľké množstvo vitamínu B12, proteínov a prospešných omega 3 mastných kyselín. Nachádza sa v nich minimum tuku a cholesterolu, čo z nich robí ideálny diétny pokrm. 

Krevetový koktejl

RECEPT

Na tanier dáme ako podklad ľadový šalát, ktorý pokvapkáme olivovým olejom a citrónovou šťavou. Množstvo kreviet odhadneme podľa potreby a 5 minút povaríme. Pripravíme si koktejlovú omáčku zo smotany, kečupu, brandy a pár kvapiek chilli, všetko spolu premiešame. Dochutíme soľou a paprikou. Nakoniec očistíme pomaranč, nakrájame na kocky a premiešame s krevetami a omáčkou. Všetko nasypeme na podkladový ľadový šalát a môžeme konzumovať. 

Kel

Kel je jedným z najrozšírenejších a najlacnejších druhov zeleniny, a predsa je čímsi mimoriadny: nezvyčajne vysokým obsahom nutričných látok. Kel je typickým príkladom toho, že príroda niekedy do najobyčajnejších rastlín vloží viac vzácnych látok než do exotických plodov.Kel kučeravý, niekedy nazývaný aj zimná kapusta, pochádza zo Stredomoria. Dnes je rozšírený aj u nás. Je veľmi silný, nenáročný, odolný voči zime, prezimuje na hriadke, ba najlepšiu chuť má až po prvých mrazoch. Aby mohli kučeravé listy kelu čo najdlhšie odolávať vetru a chladu, musia mať dostatok ochranných vitamínov a minerálov. Príroda nimi zásobila kel, aby ho chránila pred nepriazňou počasia. Aj v našom organizme tieto látky stimulujú metabolizmus. 

Kel ako príloha

RECEPT

Ingrediencie

1⁄2 hlávka kel, 1 kus cibuľa, 3 strúčiky cesnak, 100 gramov slanina, 4 polievkové lyžice ovsené vločky

Inštrukcie

Pol hlávky kelu pokrájam na nie celkom malé rezance. Do vriacej vody pridám soľ a vhodím nakrájaný kel. Nechám krátko, asi 1 minútu povariť a vyberiem.Do asi 1,5-2 dcl horúceho vývaru z kelu namočím ovsené vločky a nechám napučať.Slaninu pokrájam na kocky a na panvici dám vyškvariť. Keď je slanina temer hotová, pridám cibuľu nakrájanú na drobné kocky a pražím spolu. Po minúte pridám aj cesnak pokrájaný nadrobno a chvíľu pražím všetko spolu. Do tohto základu primiešam predvarený kel a všetko dôkladne spolu zamiešam a prehrejem.Ovsené vločky vo vývare rozmixujem a pridám na panvicu. Nechám zavariť a hotovo.Možno podávať miesto prílohy k ľubovoľnému mäsu, prípadne so zemiakmi ako prívarok.Kel by nemal byť veľmi mäkký, len krátko zaparený.

Kuracie mäso 

Proteíny majú zásadný význam pre stavbu nových tkanív v tele a pre údržbu a opravu tých existujúcich. Spolu s mliekom a mliečnymi výrobkami ako zdrojom živočíšnych bielkovín má mäso vo výžive tiež dôležité miesto. Pokiaľ ide o zdravú výživu, kuracie mäso je jedným z najlepších zdrojov kvalitných bielkovín, nízkotučného a vitamíno-minerálneho obsahu. Uprednostňuje sa tiež za prijateľnú cenu v porovnaní s červeným mäsom. Kuracie mäso, ktoré je skladom bielkovín, má dôležité miesto najmä vo vývojovom období detí a vo výžive nastávajúcich matiek. Tým, že je priateľské k srdcu, významne znižuje riziko srdcových chorôb. Druhy bieleho mäsa obsahujú viac bielkovín ako červené mäso. Je to jedlo s najvyšším pomerom bielkovín po vajciach a mlieku. Príjem bielkovín je pre telo veľmi dôležitý pri vývoji detí, najmä pri vývoji detí. Má dôležité miesto.

Šťavnaté fit grilované kuracie prsia na cukete s hubami 

RECEPT

Ingrediencie

2 kuracie prsia (2 x 100 g) bez kosti a kože, 1 veľká cuketa (320 g), 1 stredne veľká červená cibuľa, 300 g ľubovoľných húb alebo šampiňónov, 3 strúčiky cesnaku, 2 ČL mletej papriky, 1 ČL mletej rasce, 1 ČL oregana, 2 PL citrónovej šťavy, 2 PL kuracieho vývaru, 2 ČL olivového olej a soľ a čierne mleté korenie (podľa chuti)

Postup

V miske zmiešame kuracie prsia s pretlačeným cesnakom, paprikou, rascou, oreganom, citrónovou šťavou, kuracím vývarom, soľou a čiernym mletým korením. Poriadne ich zmesou potrieme a prikryté dáme marinovať do chladničky aspoň na 30 minút.1 lyžičku olivového oleja si rozohrejeme na nepriľnavej grilovacej panvici, pridáme kuracie prsia a zvyšnú marinádu necháme v miske.Prsia grilujeme na vysokej teplote asi 5 minút, kým sa na ňom nevytvoria mriežky alebo chrumkavá kôrka.Kuracie prsia na panvici obrátime a oheň znížime na stredný plameň. Necháme ich grilovať cca 8 minút (v závislosti od ich hrúbky).Keď je mäso hotové, necháme ho na tanieri zakryté alobalom či sklenenou misou, aby ostalo šťavnaté.V rovnakej alebo samostatnej panvici si na vysokej teplote opražíme nadrobno nasekanú cibuľu na lyžičke olivového oleja.Pražíme ju 30 sekúnd, a potom pridáme nakrájanú cuketu. Prvé 3 minúty ju nemiešame.Pridáme nakrájané huby spolu s odloženou marinádou z mäsa.Všetko spolu zmiešame a necháme variť 7-10 minút, alebo kým zelenina nebude mäkká a absorbuje všetky chute.Zeleninu dochutíme soľou a korením.Hotové kuracie prsia ukladáme na grilovanú zeleninu a môžeme ich na koniec poliať citrónovou šťavou a ozdobiť čerstvo namletým čiernym korením.

Hnedá ryža

Hnedá ryža je bohatá nielen na mnohé minerály a vitamíny, ale v prvom rade obsahuje nenahraditeľné makroživiny. Ukrýva značný podiel bielkovín a v rámci toho i cenných esenciálnych aminokyselín, taktiež menšie množstvo zdravých tukov. Hnedá ryža však predstavuje hlavne zdroj dôležitých zložených sacharidov, ktoré sú pre nás zdrojom energie. Ak budeme mať v strave nedostatok sacharidov, prejaviť sa to môže únavou a nedostatkom energie, neustálym hladom aj tráviacimi ťažkosťami.Pravidelnou konzumáciou hnedej ryže tiež môžeme podporiť správnu funkciu tráviaceho systému. Ukrýva totižto slušnú dávku vlákniny, vďaka čomu prispieva k činnosti čriev i pravidelnému vyprázdňovaniu. Hnedá ryža je ľahko stráviteľná a spravidla človeku nespôsobuje ťažkosti s trávením, napríklad plynatosť. Človeka veľmi dobre zasýti na dlhú dobu. Jej glykemický index nie je vysoký a cukor sa z nej uvoľňuje postupne, takže nemá negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi. Porciou hnedej ryže sa ochránite pred návalmi vlčieho hladu. Hnedá ryža predstavuje skvelú prílohu i počas diét a je vítanou súčasťou každého zdravého jedálnička. 

Hnedá ryža s tuniakom a kukuricou 

RECEPT

Ingrediencie

100g hnedej ryže, 150g tuniaka v olivovom oleji, 100g kukurice, morská soľ, mleté čierne korenie, bazalka, 1/2 cibule, 1 ČL kokosového oleja 

Postup

V menšom hrnci si rozpustíme kokosový olej a zľahka na ňom opražíme cibuľu nakrájanú nadrobno. Pridáme do hrnca ryžu, zalejeme rovnakou časťou vody, osolíme, okoreníme a necháme variť na miernom plameni kým ryža nevsiakne všetku vodu. Uvarenú ryžu nakoniec zmiešame s kukuricou a tuniakom v olivovom oleji a podávame teplé. 

Sem patrí váš nadpis

Sem vložte podnadpis

Váš text začína práve tu. Kliknite sem a môžete začať písať. Quia consequuntur magni dolores eos qui ratione voluptatem sequi nesciunt neque porro quisquam est qui dolorem ipsum quia dolor sit amet consectetur adipisci velit sed quia non numquam eius modi tempora incidunt ut labore et.

Consequatur vel illum qui dolorem eum fugiat quo voluptas nulla pariatur at vero eos et accusamus et iusto odio dignissimos ducimus qui blanditiis praesentium voluptatum deleniti atque corrupti.

Paradajky


Paradajky posilňujú srdce

Kardiovaskulárne ochorenie, vrátane infarktu a mŕtvice, je najčastejšou príčinou smrti vo svete. Lykopén v rajčiakoch zabraňuje oxidácii lipidov v sére, a tak má ochranný účinok proti kardiovaskulárnym ochoreniam. Pravidelná konzumácia rajčiakov alebo paradajkovej šťavy znižuje hladiny LDL cholesterolu a triglyceridov v krvi. Tieto lipidy sú kľúčovými vinníkmi kardiovaskulárnych ochorení a vedú k ukladaniu tukov do krvných ciev. 

Paradajky na trávenie

Paradajky udržujú tráviaci systém zdravý tým, že zabraňujú zápche aj hnačke. Zabraňujú tiež žltačke a účinne odstraňujú toxíny z tela. Okrem toho majú veľké množstvo vlákniny, ktoré môžu vylučovať črevá a znižovať príznaky zápchy. Zdravé množstvo vlákniny pomáha stimulovať peristaltický pohyb v hladkých tráviacich svaloch a uvoľňuje žalúdočné a zažívacie šťavy. To môže regulovať vaše črevné pohyby, čím sa zlepší vaše celkové trávenie zdravia a pomôže chrániť pred zdravotnými problémami. 

Paradajkami proti rakovine

Paradajka obsahuje veľké množstvo lykopénu, ktorý je karotenoid a antioxidant, ktorý je vysoko účinný pri odstraňovaní voľných radikálov spôsobujúcich rakovinu. Túto výhodu je možné získať aj z tepelne spracovaných výrobkov z rajčiakov, ako je kečup. Lykopén v rajčiakoch chráni pred rakovinou a ukázalo sa, že je účinný v boji proti rakovine prostaty a prsníka.aradajkami na vysoký krvný tlakKaždodenné konzumovanie rajčiaka znižuje riziko vzniku hypertenzie. To je čiastočne spôsobené pôsobivými hladinami draslíka nachádzajúcich sa v rajčiakoch. Draslík je vazodilatátor, čo znamená, že znižuje napätie v krvných cievach a artériách, čím zvyšuje cirkuláciu a znižuje stres na srdci elimináciou hypertenzie. 

Low carb paradajková frittata 

RECEPT

Ingrediencie

4 veľké vajcia

2 PL mlieka

2 PL paradajkového pretlaku

3 PL strúhaného parmezánu

250 g cherry paradajok

1 ČL olivového oleja 

mleté čierne korenie

1⁄2 ČL morskej soli

Postup

V miske si spolu rozmiešame vajcia, mlieko, paradajkový pretlak, morskú soľ, mleté čierne korenie a lyžicu strúhaného parmezánu. V hlbšej panvici si rozohrejeme olivový olej. Následne do panvice vylejeme vajíčkovú zmes. Panvicu prikryjeme a zmes dusíme na strednom plameni po dobu 5 minút, dokým väčšina frittaty nezhustne. Frittatu následne posypeme nakrájanými cherry paradajkami a zvyšným parmezánom a necháme ju prikrytú dovariť sa zhruba ďalších 5-7 minút, pričom kontrolujeme aby sa nepripálila.

Vlašské orechy

Vlašské orechy zlepšujú zdravie srdca. Vlašské orechy sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, o ktorých sa ukázalo, že pomáhajú zlepšovať zdravie srdca. Čerstvé surové vlašské orechy sú bohaté na aminokyseliny a mononenasýtené mastné kyseliny ako kyselina olejová. Obsahujú tiež esenciálne mastné kyseliny, ako je kyselina linolová, kyselina alfa-linolénová a kyselina arachidonová. Zahrnutie týchto orechov do stravy môže pomôcť predísť koronárnym srdcovým ochoreniam tým, že uprednostňuje zdravé zásobovanie lipidmi. Vlašské orechy podporujú trávenie. Táto superpotravina pomáha čistiť vnútorný tráviaci trakt, pomáha pri detoxikácii odstraňovaním toxínov a odpadu. To tiež lieči zápchu. Vlašské orechy pomáhajú črevám a majú prebiotické vlastnosti. Konzumácia vlašských orechov denne zvýšila Lactobacillus, Ruminococcus a Roseburia, ktoré zlepšujú funkciu čriev. Vlašské orechy ako prevencia cukrovky. Denná konzumácia, približne 55 g, vlašských orechov funguje ako náhrada za sacharidy a zároveň sa ukazuje ako veľmi účinná pri udržiavaní hladiny glykémie a lipidov u ľudí s diabetom 2. typu.


Orechové maslo

RECEPT

Má univerzálne použitie do nátierok, ale možno ho využiť aj na omastenie tepelne upravených zemiakov, cestovín či omáčok. Obyčajne sa robí z opražených semien, ale my uprednostníme namočené semená.
3 hrnčeky namočených ošúpaných orechov so štipkou soli rozmixujeme najemno. Pridáme 2 lyžice orechového oleja a opäť dobre premixujeme. Orechy pred namočením môžeme aj nakrátko obariť vriacou vodou, a tak ich zbaviť tenkej horkastej šupky. 

Mandle

Prospešné pre mozog

Mandle sú zdrojom mnohých živín, ktoré pomáhajú pri vývoji a zdraví ľuďského mozgu. Obsahujú dve dôležité živiny pre mozog: riboflavín a L-karnitín, ktoré zvyšujú aktivitu mozgu a vytvárajú nové nervové dráhy, čím znižujú výskyt Alzheimerovej choroby. Štúdie dokázali, že mandle a mandľový olej prospievajú celkovému zdraviu a fungovaniu nervového systému. Matky často dávajú svojím deťom mandle namočené vo vode. Dva alebo tri kusy namočených mandlí predstavujú postačujúcu dávku pre malé deti.Regulujú cholesterol

Pravidelná konzumácia mandlí prispieva k zvýšeniu úrovne lipo proteínov s vysokou hustotou (HDL) a zníženiu lipo proteínov s nízkou hustotou (LDL). Táto rovnováha je životne dôležitá pre zdravú hladinu cholesterolu a zníženie LDL (zlého cholesterolu).Chránia naše kostiMandle sú fantastickým zdrojom mnohých vitamínov a minerálov, ako je napríklad fosfor. Fosfor má značný vplyv na pevnosť a odolnosť kostí, zubov a zároveň zabraňuje vzniku ochorení súvisiacích so starnutím, ako je osteoporóza.

Jahodové Tofu osvieženie

RECEPT

Suroviny

1 bal.LUNTER Tofu naturálne, 50 g čerstvé jahody, 100 g lupienky kukuričné, šťava citrónová, 1 bal. LUNTER Plant drink natural, med, mandle, mäta

Postup:

Do mixéra vložíme LUNTER Tofu naturálne s LUNTER Plant drinkom natural, medom a citrónovou šťavou. Mixujeme na hustý krém. Jahody nakrájame na plátky. Pripravíme si vysoké sklenené poháre. Na spodok pohára nasypeme 1 lyžicu kukuričných lupienkov, prelejeme vymixovaným krémom a na krém poukladáme nakrájané jahody. A potom znovu nasypeme lupienky - krém - jahody. Takto vrstvíme až po vrch pohára. Na záver dozdobíme opraženými mandľovými lupienkami a lístkami mäty.

Cesnak

Cesnak si nemôžeme pomýliť s ničím iným - má takú prenikavú vôňu. Po konzumícii cesnaku človek páchne, lebo intenzívna zmes účinných látok cesnaku sa rýchlo dostáva do krvi a čiastočne sa vylučuje dychom cez pľúca i vyparovaním cez pokožku. V prírode platí, že všetko, čo má ostrú chuť a intenzívny pach, je zdravé a plné účinných látok.Cesnak stimuluje biele krvinky (lymfocyty, makrofágy, monocyty a neutrofily) zvyšovaním glutatiónu. Biele krvinky sú imunitné bunky, ktoré poskytujú ochranu proti infekciám, zatiaľ čo glutatión je antioxidant, ktorý chráni imunitné bunky pred voľnými radikálmi. Cesnak znižuje závažnosť nachladnutia a chrípky zvýšením počtu imunitných buniek a posilnením imunitného systému. Cesnak zvyšuje aktivitu imunitných buniek a zároveň znižuje zápalové proteíny (cytokíny). Cesnak je známy tým, že stimuluje pôsobenie T-lymfocytov a makrofágov, podporuje hladiny interleukínu-1 a podporuje prirodzené zabíjanie buniek. Silná aktivita týchto kľúčových buniek podporuje zdravú funkciu imunitného systému a posilňuje obranyschopnosť tela.

Rýchla nátierka z medvedieho cesnaku

RECEPT

INGREDIENCIE

1 hrsť medvedí cesnak, 4 PL olivový olej, podľa chuti soľ, podľa chuti mleté čierne korenie, 300 g cottage cheese (neochutený), 3 PL kyslá smotana

POSTUP

Medvedí cesnak umyjeme a následne osušíme. Umytý a osušený cesnak dáme do mixéra, pridáme olivový olej a podľa chuti soľ a mleté čierne korenie. Všetko spolu dobre rozmixujeme. Podľa potreby môžeme pridať viac olivového oleja. Následne pridáme cottage cheese a kyslú smotanu. Všetko spolu ešte raz premixujeme. Nakoniec môžeme ešte podľa chuti osoliť a okreniť a môžeme podávať. 

Zemiaky


Zemiaky patria medzi najvýznamnejšie poľnohospodárske plodiny; väčší význam pre ľudskú výživu majú len pšenica, ryža a kukurica. Za svoju obľubu vďačia nenáročnosti na prírodné podmienky a predovšetkým mimoriadne vysokým hektárovým výnosom. Ich široké uplatnenie v európskom poľnohospodárstve na začiatku 19. storočia ochránilo Európu od cyklických hladomorov a "epidémií" skorbutu. Český botanik a buditeľ Jan Svatopluk Presl ich vo svojom Rostlinopise považuje za "najväčší úžitok, ktorý ľudstvo z objavenia Ameriky malo".Zemiaky majú celý rad zdravotných výhod, medzi ktoré patrí ich schopnosť zlepšiť trávenie, znížiť hladinu cholesterolu, posilniť zdravie srdca, chrániť pred polypmi a zvládnuť cukrovku. Posilňujú imunitný systém, znižujú príznaky starnutia, chránia pokožku, zvyšujú obeh, znižujú krvný tlak, udržujú rovnováhu tekutín, znižujú nespavosť a pomáhajú pri starostlivosti o oči. 

Pikantné zemiaky s ananásom

RECEPT

Potrebujeme:

700 g zemiakov, nakrájané na stredne veľké kúsky, 40 g masla, 200 g ananásu nakrájaného na kúsky, polovica stredne veľkej čili papričky, nakrájaná na kúsky, čierne korenie a koriander na dochutenie.

Postup:

Vo väčšej panvici necháme zovrieť osolenú vodu. Pridáme kúsky zemiakov, ktoré necháme variť 7 minút. Vylejeme vodu tak, aby jej na dne zostala len trochu, panvicu prikryjeme a na nízkej teplote necháme zemiaky v pare ešte 5 minút. K zemiakom pridáme maslo a korenie, necháme opiecť, kým maslo nezhnedne. Pridáme ananás a opekáme ešte 3 minúty. Na záver posypeme čili a koriandrom. 

Paprika

Paprika obsahuje najmä kapsaicín, rastlinné farbivá obsahujú množsvo karoténov (vitamín A), ďalej paprika obsahuje vitamíny B, C a K a mix rôznych minerálnych látok, ako je vápnik, draslík, zinok, železo a horčík. Vitamínu C je v nej dokonca viac ako v citrónoch, navyše ho pri tepelnej úprave neubudne toľko ako pri iných plodoch.
Zelená paprika je skvelý zdroj kyseliny listovej. Už tri papriky vám pokryjú celodennú potrebu tohto vitamínu, ktorý je nevyhnutný nielen v tehotenstve na zdravý vývoj dieťatka, ale má pozitívne účinky aj na krvotvorbu, chráni srdce, upokojuje a zlepšuje náladu. V zelených plodoch je viac vitamínu E, silného antioxidantu, ktorý sa často nazýva vitamín mladosti.
Červená paprika zas obsahuje extra porciu betakaroténu - asi 150 g zabezpečí potrebnú dennú dávku. Provitamín A spolu s vitamínom C pôsobia omladzujúco - pleť vyzerá sviežo a spomalí sa tvorba vrások. Rutín chráni cievy pred kôrnatením, zinok prospieva svalom, vlasom a nechtom. Lykopén je dôležitý pri prevencii nádorových ochorení.
Žlté plody majú okrem veľkého množstva vitamínu E aj dva dôležité karotenoidy - luteín a zeaxantín, ktoré chránia oči, znižujú riziko sivého zákalu i stareckej slepoty.


Nátierka z pečenej zeleniny plná antioxidantov 

RECEPT

Čo budeme potrebovať na 12 porcií?

2 sladké zemiaky, 1 väčšiu červenú papriku, 2 väčšie paradajky, 1 cuketu alebo baklažán, 3 lyžice olivového oleja, mleté čierne korenie (vynecháme, ak robíme recept pre deti), mletú červenú papriku, korenie čili (voliteľné, podľa chuti; vynecháme, ak robíme recept pre deti), morskú/himalájsku soľ

Ako budeme postupovať?

1. Rúru si predhrejeme na 200 ˚C. 

2. Zeleninu si nakrájame na približne rovnaké kocky.

3. Dáme na pekáč, pridáme olivový olej, korenie, soľ a premiešame.

4. Pečieme 20 − 30 minút alebo kým nie je zelenina upečená a mäkká.

5. Upečenú zeleninu rozmixujeme na jemnú kašu, a ak je potrebné, ešte osolíme a okoreníme.

6. Podávame s obľúbeným pečivom, hriankami, chlebíkom, krekrami. Nátierku možno použiť aj ako dip k pečenému mäsu či do sendvičov. 

Pomaranče

Pomaranče pochádzajú z Číny a do Európy sa dostali okolo roku 400. Pomaranče sú veľmi šťavnaté, lebo obsahujú veľa vody, až 87%. Bohaté sú najmä na vitamín C, ale aj vitamíny A, E, B1, B2 a B6 a bioflavonoidy. Pomaranč tiež obsahuje minerálne látky ako vápnik, draslík, fosfor, horčík, mangán, ale i dôležitú látku selén a vlákninu vo forme pektínu, ktorá podporuje trávenie. Okrem toho obsahujú aj kremík a mikroelementy.Existuje len málo druhov ovocia, pri ktorých sa alkalický (zásaditý) účinok pri prekyslení organizmu dostaví tak rýchlo ako u pomarančov.Pomaranče sa preslávili predovšetkým vysokým obsahom životne dôležitého vitamínu C. Vitamín C je hlavným motorom života buniek, každú sekundu sa podieľa na biliardách chemických metabolických reakcií. Dodáva vitalitu, osviežuje ducha, pomáha udržať štíhlosť, aktivizuje činnosť žliaz a v neposlednom rade stimuluje sexuálny život. Konzumácia pomarančov pôsobí ako prevencia cukrovky, mŕtvice, rakoviny a mnohých chronických ochorení. 


Pomarančové smoothie proti únave 

RECEPT

Cítite sa unavení? Nedokážete sa koncentrovať? Aj za tento stav môže byť zodpovedný nedostatok vitamínu C.

Ingrediencie:
pomaranč - 2ks, polotučné mlieko 100ml, grécky jogurt 2 PL, med,  1 PL, škorica

Postup

1. Pomaranče dôkladne ošúpeme, v prípade potreby odkôstkujeme, a následne ich nakrájame na menšie časti.

2. Najprv si vložíme do mixéra samotné pomaranče a rozmixujeme.

3. Po pár sekundách mixér vypneme a pridáme mlieko s gréckym jogurtom a štipkou škorice. 

4. Znova spustíme mixér. O chvíľu sa ingrediencie spoja a vytvorí sa hladké smoothie.

5. Na koniec podľa potreby a chuti pridáme med.

Čučoriedky

Čučoriedky majú mimoriadne vysoký obsah karoténov, vlákniny, vitamínu C, vápnika. Obsahujú asi 85% vody a celý pohár obsahuje len 84 kalórií s 15 gramami sacharidov. Čučoriedky sú výborným prostriedkom proti hnačkám a črevným poruchám, zvyšujú vylučovanie môču a pomáhajú pri zápale močového mechúra, znižujú hladinu cholesterolu a krvných tukov, pôsobia preventívne proti infekciám, posilňujú imunitný systém, pomáhajú pri chudnutí, majú antibakteriálne účinky. 

Čučoriedkový fit koláč bez múky

RECEPT

Potrebujeme:

1 až 3 rozmixované banány, 70 g rozmixovaných ovsených vločiek, 2 plné lyžice kakaa, 2 vajcia, vanilínový cukor, 150 g bieleho jogurtu, kypriaci prášok, čučoriedky

Postup

Z vajíčok oddelíme bielka, z ktorých v osobitnej miske vyšľaháme hustý sneh. Žĺtka vymiešame mixérom s vanilkovým cukrom, pridáme rozmixované banány, ovsené vločky, jogurt, kakao, kypriaci prášok. Ručnou metličkou všetko spolu poriadne vymiešame. Na záver pridáme sneh a zľahka vmiešame do cesta. Môžeme pridať čučoriedky. Cesto vylejeme na malý plech a pečieme približne 30 minút na 180 st.Po dopečení môžete potrieť vrch džemom, aby bol koláč sladší. 

Tuniak

Tuniak je vynikajúcim zdrojom bielkovín. Je ich až 25 gramov na 100 gramov mäsa.Vďaka tejto výhode je vynikajúcou potravinou pre ľudí, ktorí sa aktívne venujú cvičeniu alebo pre ľudí, ktorí držia diétu. Je pravda, že existujú aj lepšie možnosti spomedzi rýb, ale tuniak určite patrí medzi najlepšie voľby.Tuniak obsahuje 145 kalórii a 5 gramov ruku na 100 gramov mäsa. Toto ale nie je zlou správou. Ide o tuky, ktoré sú dobré.Nechýba ani sodík.Ak hľadáte zdroj omega-3 mastné kyseliny, tuniak je tu práve pre vás. Nájdeme v ňom však aj omega-6 mastné kyseliny.Obsahuje taktiež aj minerály s vitamínmi.V najväčšom množstve je zastúpený vitamín A, vitamín B6 a B12.


Fit pizza slimáky s tuniakom

RECEPT

Ingrediencie

2 x 80 g tuniaka vo vlastnej šťave, 150 g lavaša (1 plát), prípadne tortilla, 50 g paradajkového pretlaku, 1 PL vody, 100 g strúhanej mozzarelly, 50 g kukurice, 1 strúčik cesnaku, 1/3 ČL oregana, 1 PL pizza korenie

Postup

Plát lavaša si prehneme na polovicu. V miske si zmiešame paradajkový pretlak s lyžicou vody, oreganom, prelisovaným strúčikom cesnaku a pizza korením. Lavaš potrieme paradajkovou zmesou. Na vrch poukladáme kukuricu, strúhanú mozzarellu a tuniaka zbaveného šťavy, ktorého rozmrvíme pomocou vidličky. Cesto napevno zrolujeme od kraja a nakrájame ho na kolieska (približne 3 cm hrubé). Nakrájané slimáky ukladáme na plech vystlatý papierom na pečenie a pečieme ich približne 7 minút pri 180 stupňoch. 

Losos


Tučné ryby ako losos sú neuveriteľne zdravé. Sú tiež veľmi sýte, navodia pocit sýtosti na mnoho ďalších hodín a pritom obsahujú iba málo kalórií. Losos je plný vysokokvalitných bielkovín, zdravých tukov a obsahuje aj všetky možné dôležité živiny. Ryby a plody mora všeobecne, obsahujú veľmi veľa jódu. Táto živina je nevyhnutná pre správnu funkciu štítnej žľazy. Štítna žľaza je zodpovedná za optimálne fungovanie metabolizmu. Štúdie ukázali, že obrovské množstvo ľudí na celom svete neprijíma jód v dostatočnom množstve.Losos je tiež nabitý omega-3 mastnými kyselinami. Tie napomáhajú pri redukcii zápalových procesov, ktoré sú vo veľkej miere spoluzodpovedné za vznik obezity a metabolických porúch.


Losos na pomarančoch

RECEPT

Potrebujeme

700 g losos, 1 ks pomaranč, 1 ks mandarínky, olivový olej, soľ

Pripravíme si suroviny.

Lososa nakrájame na filety a z každej strany osolíme a okoreníme. Na vrch poukladáme nakrájané pomaranče a mandarinky.Na prvú vrstvu pridáme ďalšiu a zalejeme olivovým olejom. Necháme marinovať, najlepšie cez noc.Lososa potom len krátko opražíme na oleji. Podávame so šalátom. 


Banán

Banán (plod banánovníka) je podlhovasté ovocie v tvare trojhrannej až päťhrannej pretiahnutej bobule s dĺžkou od 6 do 30cm a priemerom 2-5cm. Banán je veľmi žiadanou komoditou produkovanou poľnohospodármi tropických krajín.Banány majú hmotnosť zvyčajne medzi 125-200g, tá je však výrazne závislá na konkrétnej odrode. Z tejto váhy asi 80% predstavuje jedlú časť a zvyšných 20% pripadá na kožovitú šupku.Benefity:Pomáha ľahšie znášať abstinenčné príznaky z nedostatku nikotínupodporuje pokojný spánok, dobrú náladu a pohodu (obsahuje serotonín, ale aj stimuluje tvorbu serotonínu).Prispieva k zachovávaniu krvného tlaku v rozumných medziachtým, že nedráždi sliznice a pohlcuje nadbytočnú vodu v črevách, uľahčuje trávenie.Znižuje riziko srdcových ochorení.Zmierňuje bolesti hlavy.Znižuje menštruačné ťažkosti.Odstraňuje nadbytočnú kyselinu močovú, a preto nájde svoje využitie aj pri liečbe dny a artritídy.Znižuje hladinu cholesterolu.Je ideálnou desiatou pre športovcov, lebo dokáže byť okamžitým a výdatným zdrojom energie.


Zdravý banana bread - banánový chlieb

RECEPT

 Ingrediencie

2 veľké banány (cca 220 g), 2 vajcia, ⅓ hrnčeka kokosového oleja, ⅓ hrnčeka javorového sirupu (prípadne medu), ½ hrnčeka mandľového mlieka (prípadne iného), 1 ČL sódy bikarbóny, 1 ČL vanilkového extraktu, ½ ČL mletej škorice, štipka soli, 100 g kokosovej múky, 50 g ovsenej múky, 50 g horkej 75% čokolády
Postup

Začneme tým, že si vo väčšej mise metličkou vymiešame kokosový olej s javorovým sirupom. Pridáme vajíčka a opäť zašľaháme metličkou.Banány si popučíme vidličkou na jemnú kašu a pridáme ich do misy spoločne s rastlinným mliekom, premiešame. Následne pridáme sódu bikarbónu, vanilkový extrakt, soľ a škoricu a zašľaháme metličkou. Do tekutého cesta pridáme kokosovú a ovsenú múku. Vyšľaháme metličkou na hladké cesto. Nakoniec pridáme nasekanú horkú čokoládu. Pripravené cesto si premiestnime do vymastenej úzkej a dlhej formy na pečenie, napríklad na srnčí chrbát alebo chlieb.Pečieme v rúre vyhriatej na 165 stupňov po dobu 60 minút.Pred vyklopením a nakrájaním necháme banánový chlieb trochu vychladnúť. 


Jablko

Vitamíny obsiahnuté v jablku spomaľujú proces starnutia nášho organizmu. Stačí skutočne jedno jablko denne a budeme sa cítiť aj vyzerať lepšie. Jabloň je u nás najrozšírenejším ovocným stromom a je právom považovaná za najstarší ovocný strom. A práve preto by sme mali čo najviac konzumovať naše sezónne ovocie - jablko. Denná odporúčaná dávka je aj niekoľko jabĺk denne, minimálne však jedno.Vďaka obsahu vitamínu C udržuje imunitný systém v kondícii, aby zneškodnil útočiace baktérie a vírusy. Týka sa to aj voľných radikálov v podobe škodlivých ultrafialových lúčov a toxických látok zo životného prostrediadezinfikuje ústnu dutinu, masíruje ďasná a čiastočne aj čistí zuby - nenahradí ale dôkladné čistenie zubov.Pravidelná konzumácia pomáha liečiť pečeňové a žlčníkové ochorenia, reumatizmus, dnu a celkovo rýchlejšie sa zotaviť po chorobe.Diabetici ocenia jeho schopnosť regulácie hladiny cukru v krvikyseliny v jablku regulujú kyslosť žalúdka.


Jablkovo-ovsené cookies

RECEPT

Ingrediencie

2 hrnčeky ovsených vločiek, 1 veľké jablko, 1 biely jogurt, 1 vajce, 1 PL medu, 1 ČL jedlej sódy, 1 ČL prášku do pečiva, 1 PL medu, 1 a ½ ČL škorice, trocha mlieka

Postup

Umyté a ošúpané jablká postrúhajte a zmiešajte spolu s ovsennými vločkami. V ďalšej nádobe spojte med, jogurt, vajíčko, škoricu a trochu mlieka. Suroviny zmiešajte a na záver pridajte prášok do pečiva a sódu bikarbónu. Jogurtovú zmes pridajte k jablkám s vločkami. Hmotu naberajte veľkou lyžicou a klaďte na plech vystlaný papierom na pečenie. Vytvarujte malé placky. Pečte približne 20 minút na 180 stupňov. Výsledné cookiesky by mali byť mäkké.
Náš tip: Cookies môžete vylepšiť rôznymi semienkami (chia, slnečnicové, ľanové...) či nasekanými orechmi. 


Brokolica

Brokolica má na naše telo množstvo zdravotných účinkov a mnohí svetovo uznávaní odborníci na výživu ju zaraďujú medzi desať najzdravších potravín.Obsah vitamínov v brokoliciNedávny výskum odhalil, že obsahuje vysokú koncentráciu protirakovinovej fytoživiny, sulforafánu. Sulforafán zlepšuje krvný tlak a funkciu obličiek tým, že normalizuje proces DNA metylácie. Brokolica taktiež dokáže odstrániť nedostatok vitamínu D. Bohaté zásoby vitamínu K a vitamínu B pomáhajú udržiavať rovnováhu vitamínu D.Brokolica taktiež obsahuje nezvyčajne silnú kombináciu vitamínu A (vo forme betakaroténu).Obsahuje dvojnásobné množstvo vitamínu C ako pomarančobsahuje selén, minerál, ktorý má protirakovinové a protivírusové vlastnosti100 kalórií z brokolice obsahuje 11,2 gramov proteínov bohatý zdroj vlákniny, betakaroténu a kyseliny listovej. 

Brokolicová nátierka 

RECEPT

Potrebujeme:

300 g brokolice (len hlavičky), 30 g kvalitného masla, 140 g nátierkového masla (napr. Lučinu), 5 g čerstvej citrónovej šťavy, 5 g olivového oleja, štipku čierneho mletého korenia (voliteľné, vynecháme, ak robíme nátierku pre deti)štipku morskej/himalájskej soli (voliteľné)

Ako budeme postupovať?

1. Brokolicu umyjeme a pripravíme na pare približne 5 minút.

2. Keď je brokolica mäkká, dáme ju bokom trochu vychladnúť a medzitým nachystáme do misky ostatné suroviny.

3. K pripraveným surovinám dáme brokolicu a všetko spolu vymixujeme tyčovým mixérom.

4. Na záver dochutíme citrónovou šťavou, olejom, soľou a korením.
TIP č.1: Nátierku môžete rozmixovať aj použitím stolového mixéra. Odporúčam servírovať s čiernymi olivami, cherry paradajkami a kvalitnou mozzarellou.TIP č.2: Stopku z brokolice nevyhadzuj. Môžeš ju použiť napríklad do zeleninového vývaru.TIP č.3: Nátierku môžeme ponúknuť aj deťom od 1 roka, avšak iba v prípade, že nepoužijeme čierne korenie. 


Kokos

Kokos vo všetkých formách je jedna z potravín, ktoré vám môžu pomôcť v mnohých ohľadoch. Prospieva mozgu, pečeni aj tráveniu.Kokosový olej sa často používa v kuchyni a kokosová dužina môže byť použitá ako zdravý tuk v jedle.Kokosová voda je ideálna na hydratáciu a doplnenie elektrolytov a kokosová múka obsahuje v jednej porcii viac vlákniny a bielkovín ako pšeničné otruby. Toto chutné jedlo je skutočne pozoruhodné pre jeho možnosti využitia a mnohí z nás si ani neuvedomujú jeho skutočný potenciál.Najlepšie na používaní kokosu je, že neobsahuje žiaden pridaný cholesterol, ako potraviny živočíšneho pôvodu. Zvyšuje tvorbu zdravého cholesterolu a prináša aminokyseliny, vitamíny, minerály a ďalšie živiny. Kokos vo všetkých formách má antibakteriálne vlastnosti a posilňuje imunitný systém.Kokosový olej obsahuje kyselinu laurovú a niektoré tuky, ktoré bojujú proti kvasinkám, parazitom, vírusom, dokonca aj prechladnutiu a premnoženiu baktérií v tele. Kokos tiež môže pomôcť mozgu, pečeni a tráviacemu systému. 

Raňajková Bounty kaša s malinami 

RECEPT

Ingrediencie:

80 g pšena, 240 ml vody (alebo kokosového mlieka), 70 g gréckeho jogurtu, 20 g strúhaného kokosu, 30 g horkej 70% čokolády, 3 PL xylitolu, 120 g mrazených alebo čerstvých malín
Postup:

Pšeno zalejeme v hrnci vodou a varíme asi 20 minút, alebo kým neabsorbuje všetku tekutinu. Necháme ho vychladnúť. Rozmrazené maliny rozmixujeme s jednou lyžicou xylitolu. Po vychladnutí pšeno zmiešame s kokosom, gréckym jogurtom a zvyšným xylitolom. Kašu naservírujeme do dvoch pohárov. Na miernom ohni (alebo v mikrovlnke či vodnom kúpeli) si roztopíme čokoládu. Na kašu navrstvíme maliny a polejeme roztopenou čokoládou. Na konci môžete poháre dozdobiť kokosom. 

Vajcia

Vajcia sú bohatým zdrojom bielkovín a viacerých esenciálnych živín. Objavujú sa dôkazy, že konzumácia vajec patrí ku kvalitnej strave a prispieva k lepšiemu pocitu nasýtenia po jedle, pričom sa dáva do súvislosti aj s lepšou reguláciou telesnej hmotnosti. Vieme, že potraviny s vysokým obsahom bielkovín vyvolávajú pocit sýtosti po jedle. Konzumácia vajec na raňajky zvyšuje pocit nasýtenia, v dôsledku čoho dochádza k nižšiemu príjmu kalórií cez deň. Jedna štúdia ukázala, že pri konzumácii vajec na raňajky aspoň 5-krát v priebehu 8 týždňov došlo u ľudí s nadváhou, ktorí dodržiavali nízko kalorickú stravu, k väčšej strate telesnej hmotnosti ako u tých, ktorí na raňajky konzumovali rovnakú dávku energie z pečiva.Predpokladá sa, že karotenoidy luteín a zeaxantín, nadchádzajúce sa vo vaječnom žĺtku, pomáhajú znižovať riziko vekom podmienenej degenerácie makuly, ktorá je hlavnou príčinou oslepnutia starších osôb.


Celozrnné hrianky s avokádom, praženicou a reďkovkou 

RECEPT

Ingredienci

4 celozrnné hrianky, 1 zrelé avokádo, 4 vajcia, 200g reďkoviek, 1/2 ČL soli, 1 ČL cesnakového korenia, 1/2 ČL mletého čierneho korenia

Postup

Z celozrnného chleba si urobíme hrianky - buď opražením na suchej panvici alebo v hriankovači. Avokádo očistíme, zbavíme kôstky a v miske ho spolu s mletým čiernym korením poriadne roztlačíme vidličkou do mäkka. Rozohrejeme si nepriľnavú panvicu, na ktorú pridáme rozšľahané vajíčka spolu so soľou a cesnakovým korením. Praženicu miešame do zhustnutia. Reďkovky umyjeme, očistíme a nakrájame na menšie kúsky. Ešte teplé hrianky potrieme avokádom, posypeme praženicou a na záver na nich poukladáme kúsky reďkovky. 

Jahody

Jahody patria medzi najbľúbenejšie a najrozšírenejšie plody v našich zemepisných šírkach. Pre svoju nezameniteľnú chuť, vôňu aj vzhľad zastupujú dôležité miesto v kuchyni. Nemenej dôležité sú aj pre naše zdravie a krásu, pretože sú cenným zdrojom vitamínov a minerálnych látok.Jahody sú veľkým prínosom pre naše zdravie. Obsahujú z 90% vodu. Sú bohatým zdrojom vitamínov: vitamín A, vitamín B1 (Tiamín), vitamín B2 (Riboflavín), vitamín B3 (Niacín), vitamín B6 (Pyridoxín), vitamín C (Kyselina L-askorbová), vitamín E (tokoferol) a minerálnych látok, najmä mangán, bór, draslík, fluór, fosfor, horčík, kobalt, síra a vápnik (Kalcium). Obsah vitamínu C v jahodách je takmer porovnateľný s citrusovými plodmi. Určite vám neunikla farba jahôd - červená. Je spôsobená prítomnosťou rastlinných pigmentov (polyfenolov), ktoré majú výrazný antioxidačný účinok. Ten je dokonca taký silný, že jahody patria spolu s čučoriedkami a brusnicami k najsilnejším potravinovým antioxidantom vôbec. Jeden kilogram jahôd denne by mal byť dostatočnou ochranou proti nádorovým ochoreniam.


Bezlepkové palacinky z ricotty s 

jahodovo-mätovou polevou

RECEPT

Na palacinky:

170 g bezlepkovej múky určenej na palacinky (nájdeš ju v zdravej výžive, príp. použi pohánkovú múku), ½ l ovseného mlieka (príp. iného rastlinného), 2 lyžice kokosového oleja (roztopeného),2 vajíčka, 250 g ricotty
Na omáčku a plnku:

400 g jahôd (najlepšie domácich), 100 g malín+ 100 g čučoriedok, hrsť čerstvej mäty, 2 lyžičky šťavy z citróna, 2 lyžice kokosového cukru, 200 ml kokosovej smotany, 250 g mascarpone
Ako budeme postupovať?

1. Na začiatok pripravíme klasické cesto na palacinky. Zmiešame múku, mlieko, olej a vajíčka.

2. Pridáme ricottu a vymiešame hladké cesto.

3. Palacinky pečieme na teflónovej panvici na sucho alebo na troške kokosového oleja.

4. Ďalej pripravíme omáčku. Ovocie očistíme, umyjeme a jahody nakrájame na polovicu.

5. Všetko vložíme do hrnca a varíme na miernom plameni.

6. Nakoniec pridáme lístky mäty, citrónovú šťavu a kokosový cukor.

7. Ešte horúcu omáčku rozmixujeme ponorným mixérom.

8. Kokosovú smotanu vyšľaháme do polotuha a pridáme mascarpone. (Túto plnku nie je potrebné sladiť, nakoľko poleva je dosť sladká)

9. Ako posledný krok, stačí všetko pekne naservírovať. Palacinku natrieme smotanovou plnkou a preložíme ju na polovicu.

10. Polejeme horúcou omáčkou a môžeme sa do toho pustiť.  

Quinoa 

Bezlepková pseudoobilnina je zaujímavá nielen z hľadiska svojho výnimočného bielkovinového zloženia. Obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nevie vyrobiť a potrebuje ich dodávať v strave (napríklad formou mäsa). Je bohatým zdrojom minerálov (predovšetkým železa), vlákniny a je veľmi dobre stráviteľná. Quinou môžete konzumovať za tepla aj za studena. Skúste ju pridať do zeleninových šalátov, podávať vo forme rizota, použiť do polievok alebo z nej vytvoriť rôzne vegetariánske karbonátky a placky. Možno ju pripraviť aj na sladko ako kašu alebo nákyp. 


Pestrý quinoový šalát 

RECEPT

Ingrediencie:

 1/2 hrnčeka suchej quinoi, 1 hrnček vody, 300g zelenej špargle,    50g syru feta, 4 datle,  30g pekanových/vlašských orechov, šťava + kúsky z 1 pomaranča, 1 PL olivového oleja, štipka morskej soli,štipka mletého čierneho korenia

Postup: Quinou uvaríme v 1 hrnčeku vody do mäkka (zhruba 10 minút). Špargľu si ugrilujeme na panvici zo všetkých strán do zlatista. Ugrilovanú špargľu nakrájame na malé kúsky. V miske zmiešame pomarančovú šťavu, kúsky pomaranča a olivový olej. Do zálievky vmiešame kúsky špargle, uvarenú quinou, nadrobno nakrájané datle, orechy a nadrobený feta syr. Šalát dochutíme soľou a mletým čiernym korením. Šalát môžeme podávať ihneď alebo ho nechať chvíľu odležať v chladničke. 


Nepražené kakaové bôby

Nie sú nijako tepelne upravované a neobsahujú žiadne aditíva, takže si uchovávajú tú najprirodzenejšiu energiu - obsahujú široké spektrum minerálov, vitamínov a antioxidantov. Obsiahnuté látky pôsobia na ľudský organizmus upokojujúcim a povzbudzujúcim účinkom. Kakaové bôby majú výraznú horkú chuť podobnú vysokopercentným čokoládam. Môžete ich jesť samotné, primiešavať do zmesí so sušeným ovocím, do müsli alebo z nich možno pripravovať rôzne gastronomické pochúťky - od dezertov až po čokoládové mlieka a obľúbené kakao.


Šalotková marmeláda s pivom a kakaovými bôbmi 

RECEPT

Ingrediencie: 

 450 g šalotky, 2 lyžice oleja, štipka soli, štipka čerstvo mletého čierneho korenia, 1/2 šálky piva, 1/4 šálky hnedého cukru,  2 lyžice sirupu z agáve (nevegáni môžu použiť med), 3 PL balzamikového octu, 8 sušených sliviek bez kôstok, najemno nakrájaných, 1 kopcovitá lyžica drvených kakaových bôbov

Postup:

Šalotku nakrájte na tenké polkruhy. Posoľte, okoreňte a na oleji na panvici s hrubým dnom asi 10 minút opražte, až kým je mäkká. Nemá zhnednúť! Miešajte pravidelne, aby sa nepripálila. Pridajte cukor, pivo, agáve (alebo med), balzamikový ocot, slivky a kakaové bôby. Ďalej duste, až kým sa tekutina nevyparí. Cukor spolu so šalotkou skaramelizuje. Opäť miešajte, nesmie sa to s karamelizáciou prehnať.Keď je šalotka pekne nahnedlá (ale nie prihorená), dáme preč z ohňa a preložíme do kompótového pohára alebo misky. V chladničke by mala marmeláda vydržať aj 2 mesiace. 

Pohánka

Bezlepková obilnina, ktorá pochádza z Himalájí, je hodnotná pre svoj obsah vlákniny, cholínu, ten regeneruje pečeňové bunky a rutínu, ktorý je dôležitý pre pružnosť ciev. Rutín v pohánke výrazne zlepšuje stav kŕčových žíl na nohách. Pohánkové krúpy môžete využiť ako prílohu namiesto ryže, ale vhodná je aj na zapekanie. Lámanku použite na kašu alebo ako spojivo do fašírok či sekanej. Dobrý je aj pohánkový nápoj, ktorý nahradí mlieko.

Pohánkový šalát s jablkami

RECEPT

Ingrediencie: 3 ks jablko, 1 ks citrón, 1 zväzok reďkovka, 150 g balkánsky syr, 1 kspór, 150 g pohánka, 2 PL olej, podľa chuti soľ, 1 KL mletá sladká paprika

Postup:Ošúpané jablká zbavíme jadrovníkov a pokrájame na kocky, pokvapkáme ich šťavou z 1/2 citróna, aby nestmavli. Reďkovky pokrájame na plátky, balkánsky syr na kocky, pór na kolieska. Pripravené suroviny pridáme k pohánke, pokvapkáme olejom, zvyšnou citrónovou šťavou, podľa chuti posolíme, poprášime paprikou a dôkladne premiešame.

Granátové jablko

Toto aromatické ovocie je vzácne hlavne kvôli svojim antioxidačným účinkom. Látky obsiahnuté v granátovom jablku pomáhajú udržiavať normálnu hladinu cholesterolu v krvi a prispievajú tak k udržiavaniu zdravého srdca a ciev. Podporujú aj imunitný systém. Plody sa konzumujú čerstvé pridaním do zeleninového alebo ovocného šalátu alebo sa z nich lisuje šťava.

Muffinky z granátového jablka

RECEPT

Ingrediencie:1 kus granatové jablko, 250 gramov špaldová múka, 150 ml mlieka, 2 polievkové lyžice citronovej šťavy, 1 balík vanilkový cukor, 1 kus vajce, 80 ml rastlinný olej, 80 gramov trstinový cukor, 2 polievkové lyžice čokoládových hoblín, 2 čajové lyžičky prášku do pečiva

Postup:

1.Dostaneme semienka von z granátového jablka. Trošku z nich si odložíme bokom, zvyšné zalejeme citrónovou šťavou, pridáme mlieko a olej a premiešame.

2. Zmiešame všetky sypké suroviny v miske, okrem čokolády. Do misky s granátovým jabĺčkom pridáme rozmiešané vajce. Nakoniec tekuté a sypké suroviny spojíme, pridáme čoko hoblinky a dobre premiešame.

3. Naplníme muffinovú formu do 3/4 a dáme piecť. Po upečení ozdobíme podľa nálady a podávame.


Škorica

Škorica patrí medzi orientálne korenie s prenikavou vôňou a nezameniteľnou chuťou.V dávnej minulosti mala údajne väčšiu hodnotu ako zlato, ba slúžila aj ako afrodiziakum.Postupne si našla svoje uplatnenie pri dochucovaní jedál a pri pečení rôznych koláčov.Dnes sú bez škorice nepredstaviteľné medovníky, čaj, punč a varené víno. Vynikne v kombinácii s jablkami, banánmi, hruškami, čokoládou. Je súčasťou nálevov pri zaváraní ovocia. Vhodná je aj k príprave mliečnej ryže, sušienok, jablkových koláčov, báboviek, tvarohových koláčov.Ako prísada do mäsových jedál sa používa najmä v arabskej, ázijskej, indickej, marockej či tureckej kuchyni. V kombinácii s medom vytvára osobitnú atmosféru najmä počas vianočných sviatkov.Obsahuje prchavé aromatické silice. V listoch škoricovníka sa nachádza 85 percent vonného oleja /eugenol/.Škorica má aj liečivé účinky. Nielen odborníci na zdravú výživu, ale aj lekári doporučujú konzumovať škoricu pre udržanie si zdravia.Jej účinky sú vhodné pri znižovaní cholesterolu v krvi, posilňuje činnosť srdca, prináša úľavu pri dýchavičnosti, napomáha pružnosti žíl a ciev.Pri artritíde sa odporúča piť pohár teplej vody s lyžičkou škorice. Prieskumy udávajú, že je to spôsob ako si vyliečiť chronický zápal kĺbov. Veľmi vhodná je kombinácia medu a škorice na črevá a žalúdok.Pri nachladnutí sa pije 1/4 PL škorice v 1 PL medu v trvaní 3 dní. Eliminujú sa tak vírusy, kašeľ aj zápal priedušiek. Maska z medu a škorice lieči akné, ekzémy a všetky druhy kožných ochorení.Čaj z medu a škorice sa v minulosti používal na dlhovekosť.

Korenistá káva so škoricou

RECEPT

Ingrediencie:

3 KL mletej kávy, 5ks kardamón (zrniečka), 1,5 KL škorice, 1 štipka mletého čierneho korenia, 600 ml vody, podľa chuti med

Šľahačka :200 ml smotana na šľahanie (33 %), 10 g trstinový cukor
Postup:

Kardamón si rozdrvíme v mažiari, pridáme čierne korenie a škoricu. Všetko zalejeme horúcou vodou a chvíľu povaríme. Pridáme mletú kávu a všetko poriadne premiešame. Krátko povaríme a odložíme z plameňa. Takto pripravenú kávu prefiltrujeme cez papierový filter a podľa chuti pridáme cukor.Pre jemnejšiu chuť si navrch pridáme čerstvo pripravenú domácu šľahačku.


Brusnice

Malé červené plody pochádzajúce z Ameriky sú známe predovšetkým vďaka svojmu blahodarnému vplyvu na močové cesty. Podľa posledných vedeckých poznatkov pritom nehrá žiadnu úlohu, v akej forme sú konzumované - vybrať si preto môžete čerstvé, sušené alebo mrazené. V poslednom čase sa brusnice stávajú neoddeliteľnou súčasťou varenia. Najznámejšia je síce brusnicová omáčka, ktorá sa podáva ku sviečkovej, ale sušené plody skvele ochutia hubové pokrmy, dezerty aj vločkovú kašu. Brusnicový kompót sa zase dobre dopĺňa s mletým mäsom.

Brusnicový koláč

RECEPT

Prísady

250 g ovocia (brusnice,broskyne, jablká, jahody,... - podľa výberu)100 g celozrnnej špaldovej múky100 ml vody2 vajcia20 g kokosového cukruštipka prášku do pečiva, škorice, perníkového korenia

Postup

Najskôr si vyšľaháme do peny žĺtka s cukrom, potom pridáme múku, vodu, prášok do pečiva, škoricu, perníkové korenie a všetko spolu vymiešame. Ďalej spracujeme bielka so štipkou soli na sneh a pomaly primiešavame do cesta.Formu si vymažeme kokosovým olejom (ak nemáte, môže byť aj obyčajný) a cesto vylejeme.Ovocie si nakrájame na menšie kúsky a posypeme ním koláč.Pečieme na 180 stupňoch približne 25 minút, podľa potreby prípadne aj trochu dlhšie.
Dobrú chuť!

Chia semienka

Tieto drobné semienka dokážu do seba absorbovať tekutinu a zväčšiť svoj objem až dvanásťnásobne, čo okrem iného prispieva k lepšej hydratácii tela a k väčšiemu pocitu zasýtenia. Majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, takže pôsobia blahodarne na srdce, cievy a imunitu. Semienka namočte do vody, pridajte k nim citrón a med a vytvorte si tak osviežujúci výživný nápoj. Namáčať ich môžete aj v mlieku a vznikne tak supervýživná kaša. Skvelé sú tiež v smoothie alebo ich použite namiesto vajec pri pečení, kedy platí, že 1 lyžica chia + 3 lyžice vody = 1 vajce.


Banánový puding

RECEPT

Doba prípravy: 10 minút + 6 hodín odstátia v chladničke

Čo budete potrebovať?
2 polievkové lyžice chia semienok 2 ks zrelých banánov 2 polievkové lyžice medu 400 ml kokosového mlieka 1 štipku škorice
Postup:
Do misky vysypte semienka, zalejte mliekom a nechajte 30 minút odstáť. Pridajte med, premiešajte a uložte do chladničky, kde nechajte asi 6 hodín odstáť. Vytvorí sa mliečne želé. Olúpte banány a pokrájajte na kúsky. Vložte ich do mixéra a zalejte mliekom so semienkami. Prisypte štipku škorice. Rozmixujte. Hotový puding servírujte do misiek či pohárov, môžete ho ozdobiť banánom nakrájaným na kolieska alebo sezónnym ovocím.


Ríbezle

Ríbezle patria medzi veľmi obľúbené ovocie. Najobľúbenejšie sú červené, ale veľmi chutné a zdravé sú aj čierne a biele ríbezle. Sú veľmi bohaté na C vitamín. Z karoténu, ktorý obsahujú sa vytvára vitamín A, obsahujú tiež Niacín, teda vitamín B 3, kyselinu pantoténovú- vitamín B 5, minerály vápnik, draslík, magnézium, železo a mangán. Ríbezle sú dôležité pri krvotvorbe, podporuje dobrú činnosť srdca a svalov, posilňujú nervovú sústavu a najmä imunitu.Výborný a pikantný je džem, rôsol, sirupy, kompoty, ale aj múčniky.


Ríbezľová torta

RECEPT

Suroviny: 150 špaldovej múky, 200 g trstinového cukru, 3 vajcia, 3 PL studenej vody, strúhaná citrónová kôra z pol citróna, štipka soli, maslo na vymazanie a múka na vysypanie formy.Plnka: 6 PL ríbezľového kompótu alebo lekváru, 200 g čerstvých ríbezlí, 120 g masla, 2,5 dl mlieka, 2 vrecúška tortového želé v prášku, ½ vrecúška vanilkového pudingu, 1 PL trstinového cukru, 1 PL citrónovej šťavy, broskyne a na ozdobu lístky z ruže.
Postup: Vajcia s cukrom vymiešame do peny, pridáme vodu, citrónovú kôru, štipku soli a dobre premiešame. Cesto vylejeme do tortovej formy, ktorú sme vymazali a vysypali múkou /môžeme použiť aj mastný papier/ a vložíme do predhriatej rúry. Keď cesto vybehne, znížime teplotu na 180 st. a dopečieme do zlatova. Z mlieka a pudingového prášku uvaríme puding a necháme ho vychladnúť. Z masla, citrónovej šťavy a cukru vymiešame hladký krém, do ktorého pridávame po lyžičkách puding. Vymiešame na hladký krém. Vychladnutý korpus v strede prekrojíme a každú časť natrieme zaváraninou /lekvárom/ a opäť spojíme. Povrch tiež natrieme zaváraninou /lekvárom/, boky natrieme vanilkovým krémom pomocou vrecúška, husto vedľa seba, aby želatína nestekala. Do stredu nasypeme guľôčky ríbezlí a zalejeme rozpustenou želatínou pripravenou podľa návodu a necháme stuhnúť. Dozdobiť môžeme broskyňami, nakrájanými na tenučké plátky.

Šošovica

Šošovica pôsobí na revitalizáciu buniek, je bohatá na bielkoviny, vlákninu a minerály ako je železo, vápnik, draslík.

Pomáha pri prečisťovaní obličiek, močových ciest a blahodárne pôsobí na potenciu.

Varí sa tiež až po namočení cca 3 hodiny. Po zliatí vody sa varí v novej vode.

  Šošovicový prívarok

RECEPT

Suroviny: 25 dg suchej šošovice, 1 cibuľa, 1 väčší struk cesnaku, 1 PL oliv. oleja, 1 PL múky, soľ, štipka cukru, 1 šľahačková smotana, 1 bobkový list, ocot alebo citrón.

Postup: Šošovicu varíme klasickým spôsobom, alebo môžeme použiť konzervovanú bez nálevu a prepláchnutú. Na masti osmažíme cibuľu, posypeme múkou, chvíľu osmažíme, pridáme postrúhaný cesnak, mleté čierne korenie, bobkový list, soľ, štipku cukru a zalejeme šľahačkovou smotanou. Necháme prejsť varom. Podľa potreby môžeme pridať trochu mlieka. Po odstavení z ohňa pridáme trochu octu, jemnejšie chutí šťava z citróna.

Sója

Sóju možno nazvať aj kráľovnou strukovín, pretože je bohatá na nenasýtené mastné kyseliny. Preventívne užitočne pôsobia na cievy a blahodárne pôsobí proti ateroskleróze a trombóze.Obsahuje veľa fosforu, draslíka, železa, vápnika, rovnako minerály ako meď, horčík, mangán a sodík. Z vitamínov obsahuje vitamíny B,A, D, E. Jej súčasťou sú aj enzýmy, ktoré sú veľmi dôležité pre správne fungovanie metabolizmu.Sója nahrádza živočíšne bielkoviny, používa sa hlavne pri strate hmotnosti a svalovej slabosti.

Polievka zo sójových bôbov

RECEPT

Suroviny: 100 g sójových bôbov /podľa počtu osôb pridať/, 1 cibuľa, zeleninový vývar, 500 g paradajok, maslo, petržlenová vňať, 1 PL hladkej múky, soľ, ocot.Postup: Paradajky nakrájame na drobno a uvaríme. Prepasírujeme cez sitko. Vopred namočené bôby dáme do hrnca, zalejeme vývarom a dáme variť. 1 dl chladného vývaru si odložíme. Na panvici zvlášť na masle osmažíme cibuľku, posypeme múkou, krátko spolu osmažíme, zalejeme 1 dl studeného vývaru. Keď je sója uvarená, pridáme zásmažku a spolu s paradajkami prevaríme. Pridáme soľ, prípadne trochu cukru a povaríme. Po odstavení z ohňa pridáme trochu octu podľa chuti a na tanieri ozdobíme petržlenovou vňaťou.

Púpava lekárska

Púpava, plevel nenávidený záhradkármi vám na jar môže pomôcť harmonizovať metabolizmus. Listy obsahujú vitamín C, skupinu vitamínov B a provitamín A, koreň obsahuje inulín vhodný pre diabetikov. Mladé listy sa pridávajú do šalátov, očistené a nadrobno pokrájané mladé korienky môžete spolu s mrkvičkou pridávať napríklad do polievok či do rizota.

Púpavový med

                                                            RECEPT


Púpavový med pripravíte zruba zo 400 rozkvitnutých kvetov, z ktorých odstráňte horké zelené časti, pridajte k nim dobre umytý nakrájaný citrón, 10 minút ich povarte v 1,5 l vody a nechajte do druhého dňa lúhovať. Potom preceďte, pridajte 1 kg cukru, povarte do zhustnutia a naplňte do zaváracích pohárikov.

Fazuľa

Fazuľa je strukovina pochádzajúca pôvodne z Mexika, Strednej a Južnej Ameriky, kde je pre domorodé obyvateľstvo dodnes hlavnou zložkou potravy a dôležitým zdrojom bielkovín. Fazuľa sa rozšírila do celého sveta a bežne ju pestujú aj u nás.Fazuľa obsahuje veľa železa, vápnika, draslíka, vitamínu C a vitamínov skupiny B. Vďaka vysokému obsahu vlákniny má blahodárne účinky na črevá. Tmavá, hnedá alebo čierna fazuľa má blahodárny vplyv na problémy s obličkami a s močovým mechúrom, zelená fazuľka zasa lieči ochorenia pečene.


Fazuľová polievka

RECEPT

Suroviny: 200 g zelenej fazuľky, 400 g bielej fazule, 200 ml prepláchnutej konzervovanej kukurice, 400 ml paradajok v náleve z konzervy, chilli paprička, 3 strúčiky cesnaku, 1 veľká cibuľa, 200 g pikantnej klobásy, mleté čierne korenie, 1 bobkový list, olej, tymián, zeleninový vývar.

Postup: Cibuľu a cesnak nasekáme nadrobno, na oleji opražime najskôr cibuľu, potom krátko cesnak, pridáme nadrobno nakrájanú klobásu, čilli papričku, tymián, rajčiny, 2 dcl vody a vývar a celé prevaríme. Potom pridáme fazuľu, nakrájanú zelenú fazuľku a kukuricu a varíme, kým nie je fazuľa a fazuľka mäkká. Počas varenie pridáme mleté čierne korenie, bobkový list a soľ.

Zeler

Zeler voňavý a tiež stopkový je veľmi zdravá obľúbená zelenina, ktorá svojou chuťou a arómou je nezameniteľná do polievok, omáčok, šalátov, ako príloha ku všetkých druhom mias.

Sviečková je bez zeleru nepredstaviteľná, rovnako aj kurací, alebo akýkoľvek vývar.

Zeler je bohatý na vitamíny A, B1, B2, B6 a C, obsahuje horčík, vápnik, draslík, fosfor, železo a kyselinu listovú.

Odporúča sa konzumovať pri črevných problémoch, upokojuje a podporuje trávenie, znižuje krvný tlak, pôsobí močopudne, pomáha pri problémoch s kĺbami, blahodárne pôsobí na nervový systém.

Zelerové smoothie

RECEPT

Do mixéra dajte 3 očistené a nakrájané jablká, 2 stonky zeleru a 2 kusy očisteného a nakrájaného kivi.

Podľa požadovanej konzistencie dolejte vodu a zmixujte. Ak je vám smoothie málo sladké, pridajte trochu medu.

Kapusta

Kapusta patrí medzi najzdravšie druhy zeleniny, najmä keď sa konzumuje v surovom stave, ale veľmi zdravá je aj samotná voda z kyslej kapusty. Jej konzumáciou si zvyšujeme obranyschopnosť organizmu, odporúča sa konzumovať najmä v zimných mesiacoch ako prevencia, ale aj ako liek proti chrípke. Okrem vitamínu C obsahuje vitamíny A, B, E, K,, kyselinu listovú, draslík, horčík, zinok a fosfor. Obsahuje veľa vlákniny. Vhodná je pri diétach, očistných kúrach, no najmä chutí v polievkach, do šalátov, ako príloha k rôznym druhom mäsa, plnia sa ňou pirohy, robia sa z nej kysnuté koláče zvané kapustníky, s cestovinou so slaninou na slano, ale tiež aj na sladko. Veľmi zdravá je aj kapusta hlávková, z ktorej sa vlastne kyslá kapusta pripravuje nakladaním do drevených sudov alebo hlinených nádob. Kvasená kapusta obsahuje väčší obsah vitamínu C ako čerstvá. Má probiotické účinky a dobre vplýva na črevnú mikroflóru. Rovnako zdravá je aj kapusta červená, ktorá sa väčšinou podáva uvarená alebo dusená ako príloha k mäsu, najmä k pečenej kačici alebo husi.


Šalát z červenej kapusty

RECEPT

Suroviny: pol hlávky červenej kapusty,1 ks mrkva, 2 PL olivový olej, 1 strúčik cesnak, štipky: mletá rasca, podľa chuti soľ podľa chuti mleté čierne korenie,1 PLnasekaná petržlenová vňať.Postup: Červenú kapustu umyjeme, očistíme a nakrájame na tenké pásiky. Mrkvu tiež očistíme a nastrúhame na hrubšom strúhadle.Pridámeo livový olej dochutíme prelisovaným cesnakom, soľou, korením, rascou a petržlenovou vňaťou. Potom ho primiešame do kapusty, šalát necháme chvíľu v chladničke odstáť a podávame.

Mak

Mak patrí u nás medzi veľmi obľúbenú potravinu. Okrem svetlomodrého, ktorý sa bežne používa na pečenie, existuje mak biely, tmavošedý a hnedý. Má vhodné podmienky na pestovanie u nás a v Čechách, odkiaľ sa niektoré druhy k nám aj dovážajú. V minulosti sa používal odvar z maku na hlboký a dlhotrvajúci spánok.

Využíva sa na potravinárske, farmaceutickú účely, ale tiež na výrobu oleja. Mladé makovice obsahujú ópiové alkaloidy, ktoré sa využívajú práve pri výrobe farmaceutických prípravkov. Najznámejšia z receptov je určite maková štrúdľa, makové rezance či šúľance, no mak sa pridáva aj do množstva iných koláčov či múčnikov.

Makové rohlíčky

RECEPT

Suroviny: 1 vajce, 100 g masla, 75 g hnedého cukru, 210 g hrubej múky, 70 g mletého maku, štipka soli, 1 vanilínový cukor

Postup: Všetky suroviny zmiešame na hladké cesto a vytvoríme valec. Postupne z neho odkrajujeme a tvarujeme malé rožteky. Ukladáme na plech pokrytý papierom na pečenie a pečieme v horúcej rúre. Môže sa pripraviť z dvojitej dávky.

Cibuľa

Cibuľa je veľmi zdravá a nenahraditeľná zelenina svojím obsahom vitamínov a minerálov. Je nenahraditeľnou potravinou pri varení väčšiny mäsových jedál, šalátov, nátierok, polievok, ale aj príloh.

Už starí Egypťania si ju cenili natoľko, že ju dávali do hrobiek faraónov.

Cibuľa či už biela, žltá - zlatá , alebo fialová sú úžasne prospešné nášmu zdraviu. Obsahuje vitamín C , B a K, z minerálov draslík, chróm, zinok, vápnik, mangán a veľa vlákniny. Má tiež antibiotické účinky. Vďaka bohatým prvkom, ktoré v sebe cibuľa obsahuje je potrebné konzumovať ju pravidelne, či už surovú, ale aj varenú, dusenú, pečenú, grilovanú i vysmážanú v cestíčku.

Chlieb s domácou bravčovou alebo oškvarkovou masťou posypaný surovou cibuľou vyskúšal takmer každý, nielen na prázdninách u starých rodičov. Je to výborné jedlo najmä v zimných mesiacoch spolu s čajom, kakaom alebo mliekom. Látky, ktoré cibuľa obsahuje, prospievajú kardiovaskulárnym chorobám a dokonca sa odporúča jej pravidelná konzumácia aj ako prevencia proti rakovinovým ochoreniam.Cibuľa spolu s cesnakom napomáha proti rednutiu kostí, najmä v staršom veku.

V čase prechladnutia je cibuľu spolu s medom veľmi účinné užívať ako sirup 3 x denne 1 PL lyžicu. Cibuľa je nevyhnutá pri príprave zeleninových šalátov, nátierok, polievok, pri príprave akéhokoľvek druhu mäsa, najmä do gulášov, kapusty, pečeného mäsa, v ktorom najlepšie chutí výpek spolu s veľkým obsahom udusenej cibule. Paradajkový šalát bez cibule je bez chuti a ak chceme zbaviť cibuľu pálivosti, obaríme ju vriacou vodou cez sitko a použijeme ako surovú. Rovnako sparená cibuľa nezaťažuje tak žalúdok a iné tráviace orgány.Cibuľa zahubí plesne a baktérie v tele a pomáha vylúčiť z tela odpadové látky, tiež detoxikuje pečeň, ktorá je najviac zaťažená pri nezdravej životospráve.

Cibuľový koláč

RECEPT

Suroviny: 1 lístkové cesto alebo cesto na pizzu, 3 ks cibule žltej alebo červenej, 2 kelímky kyslej smotany, maslo alebo olivový olej, soľ, mleté čierne korenie, strúhaný syr podľa chuti

Postup: Lístkové cesto alebo pizzové cesto preložíme na suchý plech, potrieme ho kyslou smotanou pomocou lyžičky až po okraje cesta. Na masle alebo olivovom oleji podusíme cibuľu nakrájanú na drobno a naukladáme na kyslú smotanu. Posypeme čerstvým čiernym korením z mlynčeka, jemne soľou a strúhaným syrom podľa chuti - čedar, ementál, môže byť aj mozarella.

Plech vložíme do horúcej rúry a pečieme asi 20 min, resp. keď sú okraje cesta zlatohnedé. Ak sa nám vytvoria bublinky z cesta, prepichneme ich vidličkou. Necháme vychladnúť a krájame.

Cuketa

Cuketa je lahodná zelenina, dostupná v obchodoch počas celého roka. Odborníci na stravovanie jej hovoria aj mäso vegetariánov. Obsahuje vitamín A, poskytuje minerály, ktoré telo potrebuje, najmä draslík, fosfor, horčík a vápnik. Upravuje sa varením, pečením, na pare, dá sa zapekať alebo smažiť obalená v cestíčku, trojobale alebo v strúhaných zemiakoch. Vynikajúca je z cukety polievka, prívarok, nákyp, ale aj koláč. Šalát z mladej cukety sa pripravuje rovnako ako z uhorky. Mladé plody netreba zbavovať dužiny.


Grilované cuketové špízy s kuracím mäsom

RECEPT

Suroviny: 4 kuracie prsia, 3 cukety, 2 strúčiky cesnaku, štipka mletej papriky, štipka mletej rasce, štipka karí, štipka čili, štipka karí, štipka mletého zázvoru, olivový olej, čierne korenie, soľPostup: Kuracie prsia očistíme a nakrájame na väčšie kúsky. V miske zmiešame olivový olej so všetkým korením. Pridáme lisovaný cesnak a nakoniec podľa chuti osolíme a okoreníme. Do zmesi naložíme kuracie mäso. Necháme naložené niekoľko hodín.
Cuketu nakrájame pozdĺžne na tenké plátky a ešte na menšie plátky. Cuketu osolíme a necháme vypotiť. Prebytočnú vodu vysajeme papierovými obrúskami. Plátky cukety zvinieme, napicháme spoločne s kuracím mäsom na špajdle a dáme grilovať. Počas grilovania potierame ochuteným olivovým olejom. Grilujeme asi 15 minút.

Karfiol

Karfiol patrí medzi obľúbenú zeleninu počas celého roka - od jari až do neskorej jesene sa z neho dajú pripravovať veľmi chutné jedlá. Patrí do rodu kapustovitých, obsahuje veľa vitamínu C a z minerálov draslík, vápnik, fosfor. Vhodný je aj pri diétach, pretože má nízky obsah kalórií.

Chutný je varený, vysmážaný, spolu s brokolicou a inými druhmi zeleniny, ako aj šunkou či vajíčkami je výborný aj zapekaný v rúre.

Pred jeho prípravou treba hlávku karfiolu namočiť do vody, aby sa z nej odstránili prípadné chrobáky, alebo mušky. Potom, po odrezaní zelených listov a rozobratí na ružice, ho treba dobre poumývať. Pri varení karfiolu môžeme okrem soli použiť trochu mlieka alebo šťavu z citróna, bude belší a svieži.

V prípade ďalšieho vysmážania karfiolu ho varíme iba chvíľu, aby sa pri obaľovaní nerozpadával. Môže sa pripravovať aj na pare, rovnako ako brokolica. Karfiol je vhodný ako hlavné jedlo a tiež aj ako zeleninová príloha k mäsovým jedlám, prípadne do omelety.

Vhodnými koreninami k jeho príprave sú cibuľa, cesnak, rasca, čierne a biele korenie.

Karfiolové fašírky

RECEPT

Suroviny: 1 karfiol, cibuľa, cesnak podľa chuti, 2-3 vajcia, mleté čierne korenie, muškátový oriešok, soľ, oravská slanina, 2 - 3 PL jemnej strúhanky, sušené bylinky

Postup: Rozobratú hlávku karfiolu uvaríme v slanej vode alebo v zeleninovom bujóne. Po vychladnutí ho vidličkou rozmačkáme, pridáme postrúhanú cibuľu a cesnak, na drobné kocky nakrájanú slaninku, pridáme koreniny, bylinky, strúhanku podľa hustoty hmoty a nakoniec vajcia. Dobre premiešame a necháme chvíľu postáť.

Tvarujeme malé fašírky, ktoré vyprážame v horúcom oleji, alebo upečieme v rúre. Vhodná príloha k nim sú varené zemiaky alebo zemiaková kaša.

Mrkva


Mrkva je koreňová zelenina, veľmi vhodná do polievok, omáčok, šalátov, výborná je v múčnikoch, koláč robí šťavnatým. Čerstvá šťava z mrkvy je vhodná na detoxikáciu organizmu, najmä pečene. Mrkva je chutná varená, dusená, pečená, na pare, ale aj grilovaná.

Obsahuje provitamín A, ktorý napomáha pri problémoch so zrakom, obsahuje vitamíny B, C, E, H, draslík, fosfor, síru, mangán, sodík, horčík, vápnik, ale aj železo, zinok a meď. Mrkva je vhodná na konzumáciu pri problémoch s pečeňou, pri žltačke, pri rakovine pľúc a slinivky brušnej. Posilňuje srdce a cievy, je vhodná pri zápaloch, pomáha pri hojení rán. Používa sa aj na prípravu kozmetických prípravkov - na pleťové krémy, blahodárne pôsobí na nechty a vlasy.

Varená mrkva je zdravšia ako surová, pretože cez svoje tuhé steny prepustí viac beta-karoténu ako surová. Treba ju konzumovať s jedlom obsahujúcim tuk, aby sa beta-karotén ľahšie vstrebal.

Ideálna je na krátkodobú diétu s celozrnnými výrobkami a chudým mäsom. Vhodné sú šťavy, pyré, šaláty, strúhaná mrkva s jablkami, citrónom a medom. Pred konzumáciou je potrebné ju dobre oškriabať a odkrojiť konce, aby sa odstránili prípadné pesticídy zo zeme.

Nenahraditeľná je v zeleninovej polievke, pridáva sa tiež do tekvicových polievok, dusená na masle aj ako príloha k mäsu, v našich receptoch sa mrkva nachádza aj pri príprave torty či koláča.

Mrkvová torta

RECEPT

Suroviny: 6 vajec, 140 g cukru, 100 g mletých orechov, 100 g strúhanej mrkvy, 2 PL kakaa, 1 šľahačka, džem, čokoládová poleva

Postup: žĺtka vymiešame s cukrom do peny, bielka zvlášť vyšľaháme so štipkou soli do tuha a obidve hmoty ľahko premiešame vareškou. Postupne pridávame mrkvu a orechy. Nakoniec pridáme kakao. Hmotu vylejeme do vymastenej a múkou vysypanej tortovej formy a dáme piecť do predhriatej rúry asi na 30 min. Ihlou skúšame popichať v strede torty, či je cesto upečené. Tortu po vychladnutí prekrojíme a natrieme spodnú časť ľubovoľným džemom. Vrch torty polejeme čokoládovou polevou. Po stuhnutí polevy ozdobíme šľahačkou, do ktorej pridáme stužovač. Vďaka mrkve je torta šťavnatá a dlho vydrží čerstvá.

Hrach

Hrášok je zelenina, ktorej guľôčky v struku sú plné výživných látok. Obsahuje veľa rastlinných proteínov, vlákniny, takmer všetky minerály - železo, zinok, draslík, horčík, kyselinu listovú a z vitamínov vitamín A, B a C. Je veľmi vhodný pre naše kosti. Proteíny, ktoré obsahuje, sú veľmi dôležité pri budovaní svalov v tele, blahodárne vplýva na stav našej pokožky, vlasov a nechtov.

Hrášok sa veľmi jednoducho zamrazuje na zimné obdobie, ale je vhodný aj na konzervovanie v neutrálnom, prípadne slanom náleve.

Aby sme o tieto hodnotné látky, ktoré hrášok obsahuje neprišli, nie je vhodné ho dlho variť. Lepšie je ho buď naparovať, alebo na malom množstve vody opekať. Keď sa voda odparí, hrášok je mäkký a dá sa konzumovať.

Čerstvé guľôčky hrášku stačí pridať do akéhokoľvek zeleninového šalátu.

Chutná je hrášková polievka s mrkvou a inou zeleninou, ale tiež aj hráškový krém so smotanou, hráškové pyré ako príloha, pomazánka z hrášku, hráškový prívarok, hrášková omeleta, rizoto s hráškom, akékoľvek varené mäso na hrášku, a pod.

Krémová hrášková polievka

RECEPT

Suroviny: 1 cibuľa, 2 struky cesnaku, 400 g mrazeného hrášku, soľ, korenie, maslo, vývar,

1 šľahačková smotana, kyslá smotana, bylinky - bazalka, petržlenová vňať alebo pažítka.

Postup: Na masle speníme cibuľu, cesnak, osmažíme premytý hrášok a zalejeme vývarom alebo vodou s polievkovým ochucovadlom a necháme variť kým hrášok zmäkne. Po miernom vychladnutí rozmixujeme tyčovým mixérom, pridáme sladkú smotanu, posekanú vňať a dáme zovrieť.

Polievku servírujeme buď s krutónmi alebo opečenou bagetou na sucho. Do stredu taniera môžeme dať lyžičku kyslej smotany.

Kaleráb

Kaleráb patrí medzi kapustovité zeleniny neutrálnej chuti. Je vhodný nielen do polievok, ale aj na pečenie, smaženie, zapekanie, varenie. Okrem buľvy sa doporučuje použiť aj mladšie listy, ktoré obsahujú veľa vitamínu C a vápnika. Po zakúpení ich treba odstrániť, pretože odoberajú kalerábu vlhkosť. Treba ich odložiť do chladničky a použiť posekané do šalátov, do polievok a pod. Obsahuje vitamíny E, K, B a minerály horčík, draslík, vápnik, zinok, železo, jód, sodík a selén. Obsahuje tiež zlúčeniny síry. Potláča únavu, zvyšuje odolnosť organizmu a pretože obsahuje veľa vlákniny, konzumácia kalerábu prečisťuje črevá.

Výborná je kalerábová polievka so zemiakmi, aj polievka krémová so smotanou, kalerábová fašírka, ale aj varený kaleráb s akýmkoľvek dipom ako ľahká letná večera.


Kalerábová polievka

RECEPT

Suroviny: 2 menšie kaleráby, 1 cibuľa, 1 mrkva, 1 l vývaru, bylinky podľa chuti, maslo alebo olej

Postup: cibuľku nakrájame na drobno, kaleráb na kocky, mrkvu nastrúhame. Na tuku osmažíme mrvu, aby pustila svoju charakteristickú farbu, pridáme na kocky nakrájaný kaleráb, premiešame a chvíľu osmažíme. Zalejeme vývarom, pridáme soľ, mleté čierne korenie a varíme do zmäknutia kalerábu. Pridáme bylinky podľa chuti. Môžeme podávať s jemnými cestovinami, alebo knedličkami.


Avokádo


Avokádo pochádza z Južnej Afriky a Ameriky, kde je veľmi obľúbené, u nás patrí k exotickej zelenine. Do Európy sa dováža najmä z Izraela, ale pestuje sa aj v Španielsku. Dostupné u nás sa zberá nedozreté a dozrieva buď počas prepravy, alebo sa potom jeho zrelosť urýchľuje. Podľa vyjadrenia gurmánov je chuť dovezených plodov neporovnateľná s plodmi konzumovanými priamo v trópoch, keď dozrejú tesne pred jeho konzumáciou. Majú lahodnú jemnú chuť, konzumuje sa najmä surové osolené a posypané čerstvo namletým čiernym korením. No rovnako sa dá pripravovať aj na sladko. Má tvar hrušky, ale môže byť aj guľaté, podľa toho, kde bolo dopestované. Dozreté je, ak sa poddáva tlaku prstov, no ak nie je dozreté, pri izbovej teplote dozreje za 3 - 5 dní. Bežne sa skladuje v chladničke a vydrží aj niekoľko týždňov. Farba je jasne zelená, ale môže byť až do fialova. Obsahuje veľa "dobrého" tuku, takže priaznivo pôsobí na hladinu cholesterolu v tele, ale aj vitamín C, B a E, z minerálov draslík, fosfor, železo a vápnik. Vzhľadom na dobrú roztierateľnosť dužiny z avokáda, dá sa natierať na chlieb alebo pečivo namiesto bežne dostupných tukov, ako sú maslo a margaríny.

Kôstku z avokáda môžeme zasadiť do kvalitnej zeme a po jej vyklíčení vyrastie veľmi zaujímavá a dekoratívna rastlina. Vhodné je kôstku nechať namočenú vo vode do jej puknutia a vtedy ju zasadiť tesne pod povrch zeme. Zalieva sa 1 x týždenne a má rada slnečné svetlo.

Avokádo je vhodné na pomazánky, dipy, do šalátov, na koktejly, omáčky a pasty, v špeciálnych obchodoch možno kúpiť aj avokádový olej a likér.

Po vydlabaní avokáda nám zostane korýtko, ktoré môžeme využiť aj na servírovanie pomazánok alebo šalátov.

Šalát s avokádom

RECEPT


Suroviny: 1 avokádo, 1 žltá alebo červená paprika, 2 paradajky, 1 uhorka, šťava z pol citróna, soľ, mleté čierne korenie, olivový olej, horčica

Postup: Do misky nakrájame papriku na rezančeky, paradajky, uhorku a avokádo na kocky. Pokvapkáme citrónovou šťavou a olivovým olejom. Premiešame a nakoniec pridáme horčicu podľa chuti. Môže byť obyčajná, ale chutná je aj dijonská horčica. Podávame na liste z ľadového šalátu s tmavým chlebom alebo celozrnným pečivom.

Uhorka


Uhorka patrí medzi obľúbené druhy zeleniny a jej využitie je všestranné a liečivé.

Patrí do rovnakej botanickej skupiny ako tekvica, cukina, melón, indická uhorka, africká uhorka a japonská uhorka.
Uhorka je najsilnejšia zásaditá zelenina, ktorá zabraňuje prekysleniu organizmu. Uhorky sú nielen lahodné, ale aj veľmi zdravé . Výborne pomáhajú pri liečbe kĺbov, kože, väziva, pečene, vlasov, opuchov, obmedzujú bujneniu rakovinových buniek. Vylisovaná šťava posilňuje pružnosť vlasov a väzivových tkanív, znižuje ukladanie kyseliny močovej v tele, takže zlepšuje reumatické problémy. Vysoký obsah draslíka normalizuje krvný tlak. Dužina uhorky sa skladá z 97% vody, 2,5% cukru a minerálov. Obsahuje množstvo vitamínov, predovšetkým C, A, B1 a B2 a celý komplex vitamínov B (riboflavín, tiamín, vitamín B6 i B3). Cenné sú i bielkoviny, ktoré prečisťujú a povzbudzujú ľadviny. V ich šťave sa nachádza množstvo draslíka (najmä v uhorkovej šupke), horčíka, vápnika, sodíka, fosforu, kremíka(tiež v šupke), síry, vitamínu C, K, preto by sme pri ich príprave strúhaním nemali vzniknutú šťavu vylievať. S pár kvapkami citróna a chladenou minerálkou vznikne
osviežujúci a zdravý nápoj. Draslík, chróm a bróm podporujú správny vývoj kostí a kĺbovej chrupavky, preto je dobré denne ju dávať konzumovať aj deťom. Stačí uhorku odšťaviť a podávať ju ako zelený džúsik. Ak by ju dieťatko odmietlo, stačí ju odšťaviť spolu so sladkým jabĺčkom alebo s vodovým melónom.Šťava z uhoriek podporuje trávenie, takže môže pomôcť aj pri riešení nechutenstva.  Ich ďalšou výhodou je, že napriek nízkej kalorickej hodnote, sú nesmierne energetizujúce. Sú vhodné aj pre dojčiace matky.
Šťavou z uhorky môžeme potierať pokožku pri ekzéme a necháme zaschnúť.
Šťava z uhorky pomáha pri problémoch s vylučovaním. Najlepšie je, ak ju rozmixujeme aj so šupkou, ale po dostatočnom umytí, pretože uhorky z dovozu sú určite striekané.
Konzumácia uhorky sa doporučuje pri diétach, pri liečbe zažívacieho traktu, s pridaním kvapky jódu pomáha pri problémoch so štítnou žľazou.
Uhorková šťava 1:1 s cibuľovou šťavou lieči reumatické ochorenia. Odporúča sa piť denne. Pre niektorých žlčnikárov je každodenná konzumácie uhorky nevhodná. Uhorka je pre nich ťažko stráviteľná a môže spôsobiť hnačku.
Nastrúhaná uhorka pridaná do vymixovaného tvarohu s ľanovým olejom a posypaná mletými ľanovými semienkami pomáha liečiť rakovinu.
Nedávno vedci zistili, že uhorky obsahujú jedinečné lignany, ktoré znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení a ochorení ako sú rakovina prsníka, maternice, vaječníkov a prostaty.
Uhorková šťava a kvalitný vychladený zelený čaj 1:1 s kockou ľadu vytvoria lahodný energetický nápoj. Je veľmi osviežujúci najmä v letných horúčavách.
Uhorka pôsobí blahodárne aj na pleť. Suchú alebo spálenú pokožku hydratuje, rovnako tiež sťahuje póry a odstraňuje tiež opuchy viečok a vačkov pod očami. Uhorkovú šťavu môžeme pridať do pleťového krému alebo telového mlieka a získame tak prípravok, ktorý zbavuje telo jemných vrások a suchej pokožky.
Vďaka obsahu kremíka a síry podporuje uhorka aj rast vlasov.

Uhorkový šalát

RECEPT

Uhorky sú vynikajúce na rôzne druhy šalátov - s pažítkovou zálievkou, s pridaním natvrdo uvarených vajíčok, s paradajkami a paprikou, s kyslým mliekom, s feferónkami, posekanou petržlenovou vňaťou alebo kôprom. Nikdy nezabudnime však pridať do uhorkového šalátu pár kvapiek kvalitného olivového oleja.

Špalda


Špalda je starý druh pšenice, ktorá sa pestovala v minulosti najmä na Blízkom východe. U nás sa nepestovala takmer vôbec, no v súčasnosti sa pestuje na biofarmách. Je veľmi výživná, prirodzene nasladlá a odborníci ju považujú za alternatívu pšenice ozimnej, ktorá sa u nás pestuje. Obsahuje bielkoviny, sacharidy, má nízky obsah tuku, ale veľa vlákniny a okrem vitamínov B1 a B2 obsahuje niacín, horčík a síru. Jej konzumácia podporuje peristaltiku čriev a dobré trávenie. Cesto zo špaldovej múky je vláčne a trvanlivé.

Bábovka zo špaldovej múky

RECEPT

Suroviny: 3 vajcia, 400 g špaldovej múky, 250 g cukru, 100 g mletých orechov, 1 prášok do pečiva, 80 ml oleja, 200 ml vody.

Postup: Žĺtky s cukrom vymiešame do penista s postupným prilievaním vody a oleja. Z bielkov a štipky soli vyšľaháme tuhý sneh. K žĺtkom postupne pridávame múku s práškom do pečiva, orechy a sneh. Podľa chuti môžeme pridať aj umyté a osušené hrozienka. Cesto vylejeme do vymastenej a špaldovou múkou vysypanej bábovkovej formy a pečieme v predhriatej rúre asi 45 minút. Či je cesto upečené skúšame kovovou ihlicou. Po miernom vychladnutí bábovku vyklopíme a môžeme posypať práškovým cukrom, prípadne poliať čokoládovou alebo citrónovou polevou.

Marhule


Marhule spolu s broskyňami, hruškami a jablkami patria do rovnakej skupiny ovocia - letné. Obsahujú veľa vitamínu C a sú bohaté na vlákninu. Konzumovanie marhúľ priaznivo pôsobí na zrak, ak skonzumujeme denne 2 - 3 marhule.

Marhule z dovozu neobsahujú toľko výživných látok ako odtrhnuté tesne pred zjedením priamo zo stromu, pretože sú zbierané nedozreté a dozrievajú cestou.

Vláknina, ktorú marhule obsahujú, je špeciálneho druhu, pôsobí ako gél, ktorý v tele pohlcuje mastné kyseliny. Vláknina chráni telo aj pred ochoreniami tráviaceho traktu. Marhule tiež napomáhajú pri kardiovaskulárnych problémoch organizmu. Sú účinné v boji proti rakovine, najmä marhuľové kôstky obsahujú vitamín K. Vápnik, ktorý obsahuje dužina marhúľ, posilňuje kosti, čím sa predchádza osteoporóze.

Konzumácia marhúľ je ideálna, ak máme "chuť na sladké", najmä ak sú práve dozreté. Ak nie je sezóna čerstvých plodov, nahradia ich aj sušené, no obsah vitamínov je nižší.

Marhule posilňujú organizmus, odstraňujú únavu, posilňujú nechty a vlasy, zlepšujú kvalitu krvi.

Tým, že obsahujú provitamín A, vitamíny skupiny B, draslík, fosfor, horčík, železo, síru a kremík s mangánom - brzdia v tele procesy stárnutia.

Ich pôvod je v Číne, odkiaľ sa postupne dostali do Európy. Pestujú sa v krajinách, kde je dostatočne horúco - najmä vo Francúzsku, Španielsku.

Z tohoto cenného ovocia pripravujeme kompót, lekvár, džemov alebo želé.

Najchutnejšie sú však v koláčoch, ako je bublanina, marhuľová torta, marhuľové knedličky, ale aj zmrzlina je z nich výborná.


Marhuľová zmrzlina

RECEPT


Suroviny: 2 šľahačky, 2 stužovače šľahačky, 3 bielky, 3 - 4 PL práškového cukru, 1 vanilkový cukor, marhule

Postup: Mäkké marhule umyjeme, osušíme, rozmixujeme. Bielky vyšľaháme so štipkou soli a vanilkovým cukrom. Šľahačky vyšľaháme pomocou elektrického šľahača s cukrom a stužovačmi. Pridáme k nim vyšľahané bielky a pomaly pridávame rozmixované marhule. Premiešame a vylejeme do plastových nádob a dáme zamraziť. Po 3 hodinách je zmrzlina hotová.